La Ultima Dieta De ...
 
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La Ultima Dieta De Corte
La Ultima Dieta De Corte
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About Me

" Pre-Contest Dieting: Obviamente el tema más pertinente en la preparación previa al ensayo es el aspecto de la dieta de la preparación. No es suficiente limpiar lo que comes, debe ser mucho más drástico que eso.

 

 

 

 

" Cuando veas al ganador de un concurso de culturismo en el escenario, asegúrate de que rastrearon sus calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y nunca se perdieron las comidas.

 

 

 

 

Si quieres hacer bien en una competencia de culturismo, deberías esperar hacer nada menos. Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada antes de la prueba, necesitamos examinar exactamente cuánto tiempo debe una persona dieta para un concurso. Lo primero que debe hacerse es una "evaluación" de su cuerpo. Mírate y sé honesto acerca de tus fallas, fortalezas, y cuánto tiempo crees que te llevará entrar en forma de escenario.

 

 

 

 

Importancia de la dieta lenta

 

 

 

 

Tenga en cuenta que si usted piensa que tiene alrededor de 25 libras de grasa para perder, usted no va a ser capaz de perder todo en 10 semanas y mantener toda su masa corporal magra. Apunta a la dieta lo más lentamente posible. La gravedad de su déficit de calorías determinará en gran medida cuánto músculo retienes/suelo.

 

 

 

 

" Los periodos cortos de dieta de alta gravedad (más de 1000 kcals por día debajo del nivel de mantenimiento) no son demasiado desperdicio muscular, pero prolongarlos durante más de unos días sin duda causará que uno pierda una buena cantidad de músculo.

 

 

 

 

Como regla general del pulgar, perder 1 lb de peso corporal por semana permitirá que uno retenga la mayor parte de su masa muscular. Es probable que uno pueda perder hasta 1,5 libras por semana y retener la mayoría, si no toda su masa muscular (siempre que su entrenamiento y nutrición estén optimizados).

 

 

 

 

¿Alimentando demasiado rápido?

 

 

Si uno intenta empujar su cuerpo para perder más de 2 libras por semana por cualquier longitud de tiempo, entonces comenzarán a experimentar un poco de pérdida muscular. Es por esta razón que suelo tratar de darme tiempo suficiente para que sólo tenga que perder 1-1.5 libras por semana como máximo. Si uno es naturalmente ectomorfo (tiene un tiempo fácil perder peso) sin embargo, pueden querer dieta por un período más corto de tiempo, y recomendaría un período de tiempo de semanas. Si uno es naturalmente endomorfo (tiene un tiempo difícil de perder peso), entonces pueden querer alargar su tiempo de dieta a semanas. Si esta es la primera vez que usted ha hecho un concurso, entonces usted querría también darse una semana extra ya que probablemente experimentará un hitch en algún punto a lo largo del camino.

 

 

 

 

Información sobre dietas

 

 

La dieta que se sigue para su concurso será el único factor determinante más importante de lo bien que colocarán mejores esteroides legales en el mercado la competencia. Una persona puede tener toda la masa en el mundo, pero si no vienen en afeitado en el día del concurso, entonces la masa significará poco. Los jueces casi siempre van a condicionar sobre el tamaño. Para diseñar una dieta adecuada uno debe darse tiempo adecuado para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese aspecto desgarrado mencionado anteriormente.

 

 

 

 

" Dicho esto, ¿qué clase de dieta es óptima para que una persona siga?

 

 

 

 

Bueno, la dieta debe tener tres objetivos principales:

 

 

1. Apague la mayor masa muscular posible.

 

 

2. Pierde la mayor grasa posible.

 

 

3. No hace que la persona pierda intensidad en la sala de pesas.

 

 

 

 

" Lamentablemente, estos objetivos parecen contradecirse.

 

 

 

 

Cuando el cuerpo está en estado de hambre (déficit calórico), la pérdida muscular puede ocurrir aunque se requiere un déficit de calorías para perder grasa. Este déficit de calorías también hará que uno se sienta menos energético. Para superar los negativos, hay pequeños ajustes y pequeños trucos para ayudar en la realización de los positivos.

 

 

 

 

" Antes de discutir la dieta, es importante discutir los tres macronutrientes y sus roles.

 

 

 

 

Proteína

 

 

La proteína es probablemente el macronutriente más importante para mantener el músculo en una dieta. La proteína dietética es hidrolizada (recortada) en sus aminoácidos constitutivos durante la digestión. Estos aminoácidos se liberan en el torrente sanguíneo donde pueden ser tomados por células (generalmente células musculares). La proteína dietética también es muy importante ya que la disponibilidad de aminoácidos es la variable más importante para la síntesis de proteínas que se puede producir. Esto significa que la síntesis de proteínas aumenta de forma lineal (directamente proporcional a las concentraciones de aminoácidos plasmáticos) hasta que las concentraciones de aminoácidos plasmáticos sean aproximadamente dos veces las de concentraciones normales de plasma. Para generalizar para los menos inclinados científicamente, ingerir suficiente proteína dietética es muy importante para alguien que está buscando ganar músculo, o mantenerlo mientras se alimenta. Proteína dietética ahorra músculo ayudando a aumentar la síntesis de proteínas (y así induce la ganancia muscular neta) y actuando como un sustrato de espaciamiento muscular como se puede utilizar para la glucogensis (sintesis de la glucosa). La proteína dietética, sin embargo, no es tan espaciante muscular como los carbohidratos cuando se utilizan como sustrato para la síntesis de glucosa. Proteína también es una molécula muy "expresiva" para que su cuerpo use como energía.

 

 

 

 

" El cuerpo preferiría almacenar aminoácidos que oxidarlos como oxidación de proteínas produce menos ATP neto producido por aminoácido cuando se compara con grasa o carbohidratos. Por lo tanto, se puede decir que la proteína dietética tiene un efecto termogénico en el cuerpo.

 

 

 

 

Carbohidratos

 

 

Los carbohidratos probablemente han obtenido la peor reputación de los macronutrientes debido a la rave de dieta cetogénica. La dieta cetogénica se refiere a reducir la ingesta de carbohidratos a prácticamente nada, al tiempo que aumenta la ingesta de grasa y proteína. Con poca glucosa para que el cerebro utilice para la energía, el cuerpo comenzará a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la oxidación de la grasa y el cerebro puede usar cetonas para la energía. Esto tiene un efecto potente de quema de grasa, ya que los niveles de insulina se reducirán severamente debido a la falta de ingesta de carbohidratos. Los bajos niveles de insulina correlacionan con altas tasas de oxidación de grasa. De hecho, la dieta cetogénica puede ser la mejor manera de perder la cantidad máxima de grasa corporal en la cantidad más corta de tiempo. Sin embargo, si usted se refiere rápidamente a nuestros objetivos durante una dieta previa del concurso se dará cuenta de que mantener el músculo es el número uno en nuestra lista, con pérdida de grasa segundo. Si uno no ha programado correctamente tiempo suficiente para perder grasa corporal y están en necesidad de medidas drásticas, entonces el uso de una dieta cetogénica puede ser su única opción para llegar a ser listo para la competencia en el tiempo. Desafortunadamente, no mantendrán una cantidad óptima de masa muscular.

 

 

 

 

" Para aquellos que se han dado tiempo suficiente para prepararse, no sugiero usar una dieta cetogénica. En su lugar, recomiendo reducir los carbohidratos, pero mantenerlos lo suficientemente altos para poseer los beneficios de los carbohidratos espaciantes musculares mientras todavía pierde grasa corporal.

 

 

 

 

Importancia de carbohidratos mientras corte

 

 

" Hay varias razones principales que recomiendo retener carbohidratos.

 

 

 

 

La primera razón es que los carbohidratos son mucho más espaciantes musculares que las grasas durante tiempos de estrés cuando la glucosa se convierte en una fuente primaria de combustible (es decir, ejercicio anaeróbico, lesión, infección, etc.). Los efectos de espaciamiento muscular de los carbohidratos se producen a través de varios mecanismos diferentes. Cuando el cuerpo está en un estado de energía baja, puede intentar producir energía convirtiendo aminoácidos a glucosa. Los carbohidratos evitan esto ya que pueden ser fácilmente descompuestos (y convertidos si es necesario) a moléculas de glucosa. Los carbohidratos entonces ahorran proteínas dietéticas de la oxidación y estas proteínas se pueden almacenar en lugar de oxidar. Los carbohidratos también son muy escupidos musculares durante el ejercicio. Cuando uno levanta pesos pesados, la vía principal que se utiliza para producir ATP (moneda de energía celular) es la vía anaeróbica o glucolítica (como el nombre implica que esta vía funciona en ausencia de oxígeno). El único sustrato para esta vía es la glucosa, que se puede obtener de los carbohidratos dietéticos o descomponiendo el glicógeno (la forma almacenada de glucosa de la célula).

 

 

 

 

" Sin embargo, si uno está en una dieta cetogénica o extrema "carb baja", el cuerpo tendrá que utilizar otra fuente para sintetizar la glucosa.

 

 

 

 

Dado que los niveles de glucógeno son bajos en una dieta cetogénica, el cuerpo convertirá realmente aminoácidos a la glucosa y esta glucosa se utilizará en la vía anaeróbica para producir ATP. Estos aminoácidos provienen de proteínas dietéticas, aminoácidos de la piscina de aminoácidos celulares y del tejido muscular. Esta última situación es donde uno experimentaría pérdida muscular. La proteína dietética sería sacrificada para la producción de ATP y la piscina de aminoácidos agotados no rebosaría bien para las tasas de síntesis de proteínas, causando así una pérdida neta en la masa muscular.

 

 

 

 

Carbohidratos de espacia muscular

 

 

" Los carbohidratos también son escupidos musculares porque son una causa de liberación de la insulina. Ahora sé tu pensamiento, "pero Layne, acabas de decir en tu introducción que los bajos niveles de insulina eran grandes para la quema de grasa!? "

 

 

 

 

Sí, tienes razón. De hecho, dije que los bajos niveles de insulina son buenos para quemar grasa. La insulina inhibe la actividad lipolítica (quema de grasa) y debe mantenerse baja si se desea quemar una cantidad máxima de grasa. Sin embargo, el tema de re-ocurrir del pesky de mantener el músculo nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal de dieta pre-contest, ya que la insulina resulta ser una de las hormonas más anabólicos/anti-catabólicos del cuerpo. La unión de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de reacciones en su cuerpo que son beneficiosas para mantener y ganar tejido muscular. La insulina inhibe la descomposición de proteínas y la oxidación de aminoácidos, promoviendo así el mantenimiento o ganancia muscular. La insulina también tiene un efecto antagonista (inhibitorio) con respecto a varias hormonas catabólicas, incluyendo el cortisol. Cortisol es una hormona que se libera durante tiempos de estrés como la dieta, el levantamiento, la lesión, etc. El cortisol produce glucosa rompiendo proteínas, incluyendo tejido muscular. Cortisol es la hormona catabólica primaria que se libera cuando se levanta o hace cualquier tipo de actividad.

 

 

 

 

" La liberación de la insulina inhibe la actividad del cortisol al prevenir su liberación del páncreas, esparciendo así el tejido muscular de los efectos catabólicos del cortisol.

 

 

 

 

" Además, es interesante notar que la exposición a largo plazo de las células a las cetonas (es decir, la dieta cetogénica) retarda la activación inducida por la insulina del receptor superficial de la insulina.

 

 

 

 

Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando comienzan a ingerirlos de nuevo después de terminar la dieta y podría conducir a una ganancia de grasa post dieta no deseada. Los carbohidratos actúan para mantener la masa muscular mientras se alimenta manteniendo la presión osmotica celular y el volumen celular. El tamaño de la célula es un indicador del "estado" en el que está el cuerpo. Cuando las células son de gran volumen, indica que el cuerpo está en un estado alimentado. Cuando el volumen celular es bajo, indica que el cuerpo está en un estado hambriento. Sin profundizar demasiado en la ciencia detrás de esto, créeme cuando digo que te gustaría que tu cuerpo pensara que está en un estado alimentado ya que esto aumentará los niveles de hormonas quema grasa y hormonas anabólicos. El tamaño de la célula también indica el estado anabólico de la célula. Cuando el volumen celular es alto, las tasas de síntesis de proteínas aumentan. Si el volumen celular disminuye, entonces los niveles de síntesis de proteínas disminuyen. Es fácil de inferir que nos gustaría mantener el volumen celular, especialmente cuando la dieta.

 

 

 

 

" El problema con dietas extremas bajas de carbohidratos es que causan una reducción severa del tamaño celular.

 

 

 

 

El Factor de Glucógeno

 

 

El cuerpo almacena carbohidratos dentro de las células como glucógeno. Por cada gramo de glucógeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2.7 g de agua. Por lo tanto, las células que tienen mayores niveles de glucógeno también tendrán más volumen. Se puede ver entonces cómo las dietas bajas de carbohidratos disminuyen severamente el tamaño celular debido al agotamiento severo de glucógeno. Conclusión, los carbohidratos ayudan a mantener el músculo aumentando el volumen celular. Una cuestión más a considerar es el rendimiento. Si usted se refiere a los objetivos de una dieta previa al consumo, verá que el número tres mantiene que debe mantener un alto nivel de intensidad en el gimnasio. Esto es importante por varias razones. Si el rendimiento comienza a sufrir, entonces una persona sin duda perderá fuerza. Esto podría llevar a una pérdida posterior de masa muscular debido a la disminución de la estimulación de una disminución de la sobrecarga de entrenamiento. Por lo tanto, es importante que el rendimiento se mantenga a un nivel óptimo. Los bajos niveles de glucógeno se pueden usar los esteroides con seguridad han asociado con mayor fatiga y menor rendimiento en atletas (durancia, fuerza, potencia, etc.).

 

 

 

 

The Research

 

 

" Varios estudios han demostrado que consumir cantidades adecuadas de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio puede atenuar el aumento de la fatiga y aumentar el rendimiento.

 

 

 

 

" Vale la pena señalar que uno de esos estudios concluyó que "la tasa de recuperación se une a la tasa de reposición de glucógeno muscular y sugiere que los suplementos de recuperación deben consumirse para optimizar la síntesis de glucógeno muscular, así como la sustitución de líquidos. "

 

 

 

 

Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de carbohidratos es crucial para mantener el rendimiento y para una recuperación muscular adecuada. Las grasas son seguros los esteroides moléculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia de los mismos. De hecho, las grasas están involucradas en muchos de los procesos del cuerpo que son necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de las grasas en el cuerpo humano son para el almacenamiento energético y la síntesis hormonal. Son la fuente preferida del cuerpo de energía almacenada y la molécula más eficiente para quemar el cuerpo. (en términos de rendimiento energético por gramo, 9kcals/gram). La hormona principal que afecta las grasas que nos preocupan es la testosterona. Cuando se restringen calorías, los niveles de testosterona caerán, ya que el cuerpo suprimirá su liberación de hormonas anabólicos para evitar nutrientes para la oxidación (producción de energía).

 

 

 

 

" Esto tiene un sentido perfecto: el cuerpo siente que es "estrellante" y por lo tanto reprime las hormonas anabólicos para evitar que los nutrientes se utilicen para aumentar la masa de tejido y los esquiva para la producción de energía.

 

 

 

 

Fat Intake " Testosterona

 

 

Ese es el primer golpe contra la producción de testosterona. La reducción drástica de la ingesta de grasa es otro golpe contra la producción de testosterona ya que los ácidos grasos son los sustratos para la síntesis de colesterol y por lo tanto son también los sustratos para la síntesis de testosterona (el colesterol se convierte en testosterona, entre otras cosas). Desafortunadamente, las grasas también se almacenan fácilmente como tejido adiposo (peso corporal) Por lo tanto, debe haber algún tipo de compromiso entre ingerir suficiente grasa para el mantenimiento hormonal (y mantenimiento muscular posterior) y reducir la ingesta de grasa suficiente para disminuir la grasa corporal. Se ha realizado alguna investigación sobre los efectos de la grasa dietética en la testosterona. La respuesta a, "cuánta grasa dietética es óptima" es difícil de descifrar, ya que hay diferencias importantes en los diseños de los estudios realizados.

 

 

 

 

" Esto hace difícil compararlos entre sí y llegar a una respuesta "estándar".

 

 

 

 

Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (bajo 15% de las calorías totales) disminuyeron significativamente los niveles de testosterona mientras que las dietas superiores en grasa (sobre el 30% de las calorías totales) aumentaron los niveles de testosterona suero. En lugar de continuar con esta discusión voy a proporcionar un enlace a un artículo que cubre el tema muy bien. Should you liked this information and also you would want to acquire more information regarding píldoras ilegales de esteroides i implore you to pay a visit to the internet site. Para simplificar todo lo que he dicho, parece que uno no debe bajar la grasa por debajo del 15% de las calorías diarias a menos que quiera enfrentar deficiencias extremas de testosterona. Asimismo, no se debe aumentar la grasa para decir 40% con el fin de aumentar la testosterona. Aunque la grasa aumenta la testosterona en un grado, es importante recordar que la testosterona es sólo una pequeña pieza del rompecabezas más grande. Hay muchas otras hormonas y factores involucrados en la construcción de músculos aparte de la testosterona. Al aumentar la grasa a niveles extremadamente altos, habrá menos "espacio" para los carbohidratos y proteínas, ambos muy importantes por razones esteroides antes y después de las fotos mencionadas.

 

 

 

 

" Como con la mayoría de las cosas en la vida, la moderación es clave.

 

 

 

 

Con el fin de mantener la producción hormonal regular y la quema de grasa en alta marcha, al tiempo que permite suficiente espacio para suministrar carbohidratos adecuados y proteína para los propósitos de espaciamiento muscular no recomiendo aumentar la grasa por encima del 30% de las calorías diarias. Para llegar a un total de macronutrientes para una dieta, es necesario evaluar cuántos libras por semana uno tendrá que perder para estar en forma de concurso. Esto no es una ciencia exacta, sin embargo, todavía podemos obtener una estimación razonable basada en la experiencia. Aquí están algunos cálculos de ejemplo para que usted pueda tener una comprensión de cómo conseguir esteroides hacer esto. Por ejemplo, tenemos un sujeto que es un mesomorfo que pesa 200 libras y tiene 13% de grasa corporal. Dado que el 3-4% se considera "condición de estadio", eso significa que el sujeto tendrá que caer aproximadamente 10% de grasa corporal que equipara a unos 20 libras. Para recapitular, no recomiendo bajar peso más rápido que 1-1,5 libras por semana. Dado que 20 semanas es un largo tiempo para la dieta, vamos a tener el tema perder alrededor de 1,5 libras por semana.

 

 

 

 

" Recomiendo que uno pierda aproximadamente el 80% de su peso debido a la restricción de calorías y el 20% de su peso debido a cardio (alguien que es ectomorfo debe hacer menos cardio, mientras que alguien con una construcción endomorfónica debe hacer más cardio).

 

 

 

 

Para perder 1.2 libras (80%) por semana de dieta, debe haber un déficit de 600 kcal por día de dieta. Para perder los otros .3 libras (20%) por semana de cardio, uno debe realizar 3 sesiones cardio por semana, que queman 350 kcals por sesión. La mejor manera de determinar la ingesta calórica que se requiere para perder grasa a un determinado ritmo es la ingesta de calorías durante un período de unas pocas semanas y tratar de determinar a qué nivel el sujeto no gana peso (esta es la base calórica).

 

 

 

 

" Para aquellos que no ejercen este método, se puede hacer una estimación aproximada utilizando la siguiente estrategia.

 

 

 

 

Utilizar las ecuaciones subsiguientes para encontrar su línea de base calórica:

 

 

* Mesomorfos – peso corporal x 15.

 

 

* Ectomorfos – peso corporal x 16-17.

 

 

* Endomorfos: peso corporal x 13-14.

 

 

 

 

" Así que para nuestro tema; 200 X 15 = 3000 kcals por día. Esta es la base calórica del sujeto (probablemente). Así que si desea perder 1.2 libras por semana de dieta (restricción calórica de 600 kcals por día); 3000 – 600 = 2400 kcals por día.

 

 

 

 

Frecuencia de carne es como sigue:

 

 

* Mesomorfs – comer cada 2,5 – 3.5 horas.

 

 

* Ectomorfos – comer cada 2 – 3 horas.

 

 

* Endomorfas – comer cada 3,5 – 5 horas.

 

 

 

 

Protein Intake

 

 

" La ingesta de proteínas "de oro" para un culturista es alrededor de 1 g/lb de peso corporal. Esto tendrá que aumentarse mientras se alimenta. La proteína es una clave macronutriente termogénica en el tejido muscular espaciante cuando se encuentra en un déficit calórico (ver sección anterior sobre proteína).

 

 

 

 

Recomiendo las siguientes ingestas de proteína para diferentes tipos de cuerpo:

 

 

 

 

* Mesomorfs – 1.2g/lb – 1.3g/lb.

 

 

* Ectomorfos – 1.4g/lb – 1.6g/lb.

 

 

* Endomorfas – 1.4g/lb – 1.5g/lb. *

 

 

 

 

Para nuestro tema, esto equipara a una ingesta de proteína alrededor de g por día. Vamos ‘medio de la carretera’ y establecer la ingesta de proteínas de los sujetos a 250 g por día. Esto significa que 1000 kcals han sido dedicados a la ingesta de proteínas, dejándonos con 1400 kcals para la ingesta de grasa y carbohidratos.

 

 

 

 

Fat Intake

 

 

Las tomas de grasa son las siguientes:

 

 

 

 

* Mesomorfs – 17% – 23% de las calorías totales.

 

 

* Ectomofos – 24%-28% de calorías totales.

 

 

* Endomorfas – 23%-28% de las calorías totales (la ingesta de grasa aumenta para reducir la ingesta de carbohidratos, ya que las endomorfas pueden tener un tiempo difícil perder grasa con ingestas de carbohidratos superiores). Para nuestro tema, este equipara a aproximadamente 400 – 550 kcal de grasa por día (45g – 60g de grasa por día) Una vez más, prefiero el enfoque "medio de la carretera" y establecería su ingesta de grasa alrededor de 55g grasa por día (495 kcals/día de grasa) .

 

 

 

 

Carbohidratos

 

 

Cualquier calorías que no se hayan asignado a la ingesta de proteínas y grasas constituirá ingesta total de carbohidratos diarios. Para nuestro tema en cuestión, esto deja 2400 (1000 + 495) = 905 kcals por día para la ingesta de carbohidratos. Esto equivale a 225g de carbohidratos por día.

 

 

 

 

" Recomiendo una ingesta de proteínas más alta para el endomorf’s mientras dieta debido al efecto termogénico de una ingesta de proteínas más alta y aumento de la rotación de proteínas, no porque necesitan más proteínas para mantener la masa muscular.

 

 

 

 

Re-Feeding

 

 

También debe incorporar las re-feeds en su plan de dieta. Las reliquias ayudan a aumentar una hormona llamada leptina, que es la madre de todas las hormonas queman grasa. Como una dieta, los niveles de leptina disminuyen en un intento del cuerpo de evitar la grasa corporal. La realimentación periódica y adecuada puede elevar los niveles de leptina y ayudar a seguir quemando grasa una tasa óptima. Una persona que es magra tendrá que volver a alimentarse con más frecuencia que alguien que tiene un porcentaje de grasa corporal superior. Para aquellos que están por debajo del 10%, es probable que sea una idea sabia incorporar re-feeds dos veces por semana.

 

 

 

 

" Para las personas que están en la gama 10-15%, la re-alimentación cada 6-12 días probablemente será adecuada, para aquellos que están por encima del 15%, la re-alimentación probablemente no tendrá que ser hecho más de una vez cada semana a dos semanas. Obviamente como uno pierde grasa corporal necesitarán volver a alimentarse más a menudo.

 

 

 

 

Los días de la alimentación deben ser planificados como sigue:

 

 

* Re-sentido el día en que trabajas tu peor parte del cuerpo como re-alimentación no sólo levantará leptina, sino que será bastante anabólico.

 

 

* Mantenga la grasa lo más baja posible durante los días realimentados, ya que los niveles altos de insulina aumentarán el transporte de grasa dietética en el tejido adiposo. Además, la grasa dietética tiene poco o ningún impacto en los niveles de leptina.

 

 

* Reducir la ingesta de proteína a 1 g/lb.

 

 

* Consumir lo más poco fructosa posible como la fructosa no tiene un impacto en los niveles de leptina.

 

 

* Aumentar calorías al nivel de mantenimiento (o superior si eres un ectomorfo) y aumentar los carbohidratos por lo menos % (los endos se quedan en el extremo bajo, mientras que el ecto debe permanecer en el extremo alto) sobre los niveles normales de dieta.

 

 

 

 

Tendencia Nutriente

 

 

Tendencia Nutriente Como se discutió anteriormente, los carbohidratos causan la liberación de la insulina, que es muy espaciante muscular, pero también muy antilipolítica. Por lo tanto, es importante que construimos una dieta para que interrumpamos largos períodos de bajos niveles de insulina con el fin de maximizar la lipolisis, junto con períodos cortos de altos niveles de insulina para proteger el músculo cuando está en el mayor riesgo de catabolismo. Hay esencialmente dos momentos cruciales durante el día en que el tejido muscular está en el mayor riesgo de catabolismo. El tiempo más crucial es durante su entrenamiento. Como muchos de ustedes ya saben, trabajar en realidad es catabólico.

 

 

 

 

" Cuando uno se encuentra en un déficit de calorías, el efecto catabólico de trabajar se mejora, ya que el cuerpo tratará de elevar bajos niveles de glucosa mediante la eliminación de aminoácidos y convertirlos en glucosa.

 

 

 

 

Cortisol

 

 

Una de las hormonas principales que controlan esta acción es el cortisol. Desafortunadamente esto es bastante catabólico ya que algunos de estos aminoácidos pueden provenir del tejido muscular (ver sección de carbohidratos). Es crucial que uno consuma carbohidratos antes del ejercicio por varias razones.

 

 

 

 

* Los carbohidratos dietéticos proporcionarán combustible para la vía anaeróbica y evitarán que el tejido muscular se convierta en glucosa para el combustible.

 

 

* Los carbohidratos dietéticos causarán la liberación de la insulina, que bloquea la liberación del cortisol del páncreas.

 

 

* Los carbohidratos dietéticos aumentarán los niveles de glucógeno muscular que mejorarán el rendimiento y disminuirán la fatiga.

 

 

 

 

Sugiero que un 35% de sus carbohidratos diarios totales en una comida de 1,5 a 2 horas antes de su entrenamiento, ya que esto permitirá que los carbohidratos tiempo adecuado para ser digeridos y entrar en el torrente sanguíneo. También sugiero consumir un batido compuesto de 30-40g de proteína de suero junto con la dextrosa o maltodextrin durante su entrenamiento.

 

 

 

 

" Los carbohidratos en el batido deben representar alrededor del 20% de la ingesta total de carbohidratos diarios.

 

 

 

 

Esta Shake tendrá varios beneficios:

 

 

* Glucógeno muscular y aumento del rendimiento.

 

 

* Tejido muscular de recambio.

 

 

* Mantener una liberación constante de la insulina, por lo tanto inhibiendo la liberación del cortisol.

 

 

* La ingestión continua de los carbohidratos asegurará que el sustrato adecuado esté disponible para la vía glicolítica.

 

 

 

 

" También es una idea sabia consumir una comida post-entrenamiento compuesta de alimentos enteros, fuentes bajas de carbohidratos GI (aunque se puede consumir otro batido de proteínas si se sienten tan inclinados) unos 30 minutos después de terminar el batido en entrenamiento.

 

 

 

 

Este carbohidrato GI bajo debe contener alrededor del 25% de sus carbohidratos diarios totales y ayudará a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Verás, la dextrosa causa un pico de insulina muy grande, y en realidad puede hacer que la insulina se ensucie, cuando la insulina se secreta, los niveles de azúcar en sangre caerán rápidamente a medida que la insulina elimina la glucosa en los tejidos y uno puede incluso empezar a experimentar hipoglucemia (azúcar de sangre baja). El bajo azúcar en sangre puede llevar a experimentar un aumento del hambre. Una dieta baja de carbohidratos de GI y proteína después del entrenamiento ayudará a contrarrestar este efecto negativo estabilizando los niveles de azúcar en la sangre. El otro tiempo del día cuando uno debe consumir una comida que contiene carbohidratos está en aumento. El despertar es en realidad un tiempo estresante en el cuerpo y en un esfuerzo para "listo" el cuerpo libera varias hormonas catabólicas para producir energía para la persona ayunada. Las dos hormonas principales liberadas son el cortisol y el glucogeno, ambos de los cuales pueden ser catabólicos al tejido muscular.

 

 

 

 

" Consumir una comida de carbohidratos retrasará la liberación de estas hormonas catabólicas y perdonará el tejido muscular. También te hará sentir mejor proporcionando combustible para que tu cerebro se desplome.

 

 

 

 

Hay alguna evidencia anécdota que sugiere que consumir una comida que contenga carbohidratos también puede ayudar a suprimir el hambre más tarde en el día. Sugiero consumir el 15% de su ingesta diaria de carbohidratos en esta comida en forma de carbohidratos bajos de GI. El 5% restante de sus carbohidratos diarios deben provenir de verduras durante todo el día como ensalada, brócoli, guisantes, etc. Si te pasas a trabajar después del desayuno, simplemente combina el desayuno y tu comida de preparación previa. Así 35% + 15% = 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe estar en la comida pre-entrenamiento/desayuno. Durante estas comidas altas de carbohidratos, uno debe apuntar a mantener la grasa lo más baja posible. Los altos niveles de insulina aumentan el transporte de ácidos grasos en el tejido adiposo, por lo que es una buena idea mantener la grasa baja durante los tiempos de insulina alta.

 

 

 

 

" Usted debe extender su consumo de grasa restante uniformemente sobre el resto de sus comidas de carbohidratos bajos. La ingesta de proteínas debe extenderse equitativamente sobre todas sus comidas.

 

 

 

 

" La siguiente es una lista de proteínas aceptables, carbohidratos, " Fuentes grasas mientras que la dieta:

 

 

 

 

Proteína:

 

 

* Atún o la mayoría de peces.

 

 

* Queso de campo.

 

 

* Huevos (especialmente los blancos).

 

 

* Pechuga de pollo (sin escobillas).

 

 

* Seno de Turquía (sin escobillas).

 

 

* Lean beef.

 

 

* Bajo grasa o sin queso gordo.

 

 

* cerdo bajo gordo.

 

 

* Aislato de proteína de leche.

 

 

* Proteína de mal gusto.

 

 

* Proteína de soja.

 

 

* Esencialmente la mayoría de cualquier otra fuente de proteína mientras sea baja en grasa saturada y carbohidratos.

 

 

 

 

Carbohidratos:

 

 

* Dulces patatas.

 

 

* Comida de avena, salvado de avena, cereal de salvado de avena (es decir, animados).

 

 

* cereales de bronce.

 

 

* arroz integral.

 

 

* Pan de trigo (intente limitar a 2 rebanadas por día).

 

 

* frijoles.

 

 

* Palomitas de maíz de grasa baja (el spray de mantequilla de grasa baja hace que esto sea un manjar).

 

 

* Frutas (limitados a 2-3 porciones por día).

 

 

* Dextrin Malto (durante ejercicio).

 

 

* Dextrose (durante ejercicio)

 

 

* Verduras.

 

 

* Aléjate de los granos refinados y de cualquier cosa que diga "enriquecido" o "alto jarabe de maíz de fructosa" en la etiqueta!

 

 

 

 

Gordo:

 

 

* Cápsulas Omega 3 (es decir, cápsulas de aceite de pescado).

 

 

* Aceite de semilla de Flax.

 

 

* Aceite de primera.

 

 

* Aceite de borrado.

 

 

* Aceite de oliva.

 

 

* Nueces (limita 1 porción al día), mantequilla de cacahuete (siempre que no contenga aceites hidrogenados).

 

 

* Yemas de huevo.

 

 

* Pescado (salmón especialmente).

 

 

* Toda otra grasa debe venir como un subproducto de su ingesta de carbohidratos y proteínas.

 

 

 

 

Referencias

 

 

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* Ted Fletcher – por su ayuda en la edición de este artículo.

 

 

* Par Deus y Spook of / – por permitirme vincular sus artículos de leptin

 

 

* Bryan Haycock of and -specific.com/ – for allowing me to provide a link to the dietry fat article on his web site.

 

 

* Vince McConnell de y – por permitirme proporcionar un enlace a su artículo cardio VICI sobre dolfzina.

 

 

* Dr. Joe Klemczewski de – para toda su ayuda y orientación en la preparación para mis concursos y mostrarme cómo conseguir la semana final derecha!

 

 

* Descargo de responsabilidad: Tenga en cuenta que este artículo es un artículo archivado del Dr. Norton y puede que ya no refleje todas sus opiniones sobre el tema. Por favor, vea su sitio web y su columna en la revista Muscular Development para mantenerse al día con sus opiniones actuales. "

 

 

 

 

" Autor: Pro Natural Bodybuilder Layne Norton

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